Importancia del calcio en la dieta
El calcio es un mineral esencial y el principal constituyente de los huesos (65%). Los huesos representan la principal reserva de este componente ya que el 99% del calcio corporal se encuentra en ellos.
Cuando el organismo necesita calcio, lo recoge del almacén de calcio óseo, por lo que debemos tener siempre el “depósito” lleno.
En etapas como la menopausia o la edad avanzada, en las que la eliminación de calcio es mayor, la suplementación puede ser beneficiosa.
Recomendaciones de calcio
Cantidad de calcio diaria recomendada (total de la dieta y suplementos, priorizando la dieta) según grupo de población:
• Niños (4-8 años) 800 mg
• Adolescentes (9-18 años) 1.300 mg
• Adultos (hasta 50 años) 1.000 mg
• Adultos (> 50 años) 1.000-1.200 mg
• Adultos con osteoporosis por glucocorticoides 1.500 mg
Alimentos ricos en calcio
La leche y sus derivados son los alimentos que se conocen como ricos en calcio. Los lácteos que más calcio contienen, en orden de mayor a menor cantidad, son: queso emmental, queso de bola, queso cabrales, el yogur y la leche desnatada o entera.
Las verduras de hoja verde (brócoli, col, espinacas, etc.) poseen cantidades importantes de calcio. Algunas legumbres y verduras (soja, repollo, acelga) contienen incluso más calcio que los propios lácteos.
El salmón y pescados en lata también aportan calcio (una lata de sardinas puede triplicar la cantidad de calcio que contiene un vaso de leche), así como el marisco. Los cereales y legumbres también contienen calcio, además de aportar hierro y magnesio, entre otros nutrientes.
Los frutos secos poseen altas cantidades de calcio: avellanas, nueces, cacahuetes, almendras, etc.
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